25 fotbollsövningar för bättre bollkontroll

Vill du bli tryggare med bollen och förbättra din teknik? Här får du 25 enkla och effektiva fotbollsövningar som tränar bollkontroll, koordination och snabba fötter.

Övningarna passar både spelare som vill träna själva och tränare som söker inspiration till uppvärmningen eller teknikdelen av ett träningspass. Det enda som behövs är en boll, en mindre yta och viljan att träna.

Videon är skapad av Freekickerz. Vi har samlat övningarna och kompletterat dem med tips på hur de kan användas i den egna träningen eller tillsammans med laget.

Därför är bollkontroll så viktigt

En bra bollkontroll gör det lättare att behålla bollen, ta sig ur trånga situationer och snabbare komma vidare till nästa aktion. Ju tryggare en spelare är med bollen, desto mer tid och uppmärksamhet kan läggas på att läsa spelet och fatta rätt beslut.

Övningarna i videon tränar bland annat:

bollkontroll med båda fötterna
koordination och balans
snabba fotförflyttningar
många bollkontakter på liten yta
trygghet med fotens in- och utsida
kontroll med fotsulan
förmågan att växla tempo och riktning

Så genomför du de 25 övningarna

Ett bra upplägg är att arbeta i 30 sekunder per övning och vila i 10–15 sekunder innan nästa börjar. Fokusera på att utföra rörelserna rätt innan du försöker öka tempot.

Ett helt varv med samtliga övningar tar ungefär 18–20 minuter inklusive de korta pauserna. Yngre eller mindre vana spelare kan börja med fem till tio övningar och successivt lägga till fler.

Förslag på upplägg

Nybörjare: 5–10 övningar, 20 sekunder per övning.
Van spelare: 10–15 övningar, 30 sekunder per övning.
Avancerad spelare: alla 25 övningar, 30–40 sekunder per övning.
Lagträning: välj 6–8 övningar som en del av uppvärmningen.

Börja lugnt och öka tempot efter hand

Det viktigaste är inte att göra övningarna så snabbt som möjligt. Börja i ett tempo där du har kontroll över både bollen och kroppen. När rörelsen känns naturlig kan du successivt öka farten.

Försök att:

använda både höger och vänster fot
hålla bollen nära kroppen
vara lätt i fötterna
böja lätt på knäna
lyfta blicken med jämna mellanrum
utföra varje rörelse med kontroll

Det är bättre att göra en övning lugnt och korrekt än snabbt och slarvigt.

Gör övningarna svårare

De flesta övningarna kan först göras stillastående. När spelaren behärskar rörelsen går det att öka svårighetsgraden.

Testa exempelvis att:

röra dig framåt eller i sidled
öka tempot
arbeta på en mindre yta
bara använda den svagare foten
växla mellan två olika övningar
lyfta blicken efter var tredje eller fjärde bollkontakt
avsluta med en kort acceleration
lägga till en passning eller ett avslut

Fokus ska fortfarande ligga på många kontrollerade bollkontakter. Öka därför svårighetsgraden stegvis.

Så kan tränare använda övningarna

För ett helt lag fungerar övningarna bra som teknikuppvärmning. Låt varje spelare ha en egen boll och välj ut ett mindre antal övningar till varje träningspass.

Visa först rörelsen i lugnt tempo och låt sedan spelarna arbeta själva. Undvik långa instruktioner och hjälp i stället spelarna med en eller två tydliga saker åt gången.

Ett enkelt upplägg kan vara:

Tre minuter fri bollbehandling.
Sex utvalda övningar i 30 sekunder vardera.
Kort vila mellan övningarna.
Ett nytt varv i högre tempo.
Avsluta med en passningsövning eller spel på liten yta.

Övningarna kan återkomma regelbundet. Bollkontroll utvecklas genom många bollkontakter över tid, inte genom ett enstaka träningspass.

Vilken ålder passar övningarna för?

Övningarna kan anpassas till nästan alla åldrar. För yngre barn bör upplägget vara kort, lekfullt och enkelt. Äldre spelare kan arbeta längre, snabbare och med större krav på att använda båda fötterna.

Det viktiga är att välja övningar efter spelarens nivå och inte bara efter ålder.

Vanliga frågor om träning av bollkontroll

Hur ofta bör man träna bollkontroll?

Korta pass flera gånger i veckan är ofta bättre än ett långt pass. Redan 10–15 minuter med många bollkontakter kan ge bra effekt om träningen görs regelbundet.

Kan övningarna göras hemma?

Ja, flera av övningarna kräver bara några kvadratmeter. Anpassa tempot efter underlaget och se till att det inte finns saker i närheten som kan gå sönder.

Behövs koner eller annan utrustning?

Nej, för grundövningarna räcker det med en boll. Koner kan användas för att markera en arbetsyta eller göra övningarna svårare.

Ska spelaren titta på bollen?

I början är det naturligt att titta mycket på bollen. När kontrollen förbättras bör spelaren försöka lyfta blicken oftare för att efterlikna situationer som uppstår i en match.